Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)- Μιά περίληψη των φυσιολογικών και ψυχολογικών ωφελειών της

Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι γεννησιουργός αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητας. Οι επιστήμονες και οι πρακτικοί της προπόνησης – γύμνασης συστήνουν φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης συνολικής διάρκειας  150΄ λεπτών εβδομαδιαίως ή υψηλής έντασης συνολικής διάρκειας 75΄λεπτών εβδομαδιαίως. Στόχος της είναι η καταπολέμηση των αρνητικών συνεπειών από την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας στην υγεία του πληθυσμού.

Βασικά στοιχεία της διαλειμματικής προπόνησης

Στις μοντέρνες τάσεις της ευεξίας – ευρωστίας (fitness) υπάρχουν δύο γενικές κατηγορίες διαλειμματικής  προπόνησης υψηλής έντασης.

1^η κατηγορία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με ασκήσεις αερόβιου τύπου.

2^η κατηγορία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με γυμναστικές ασκήσεις όπου χρησιμοποιείται κυρίως το βάρος του σώματος του ασκούμενου ή με δυναμικές ασκήσεις ή ασκήσεις υπερνίκησης αντιστάσεων από τον ασκούμενο.

Κοινό και στις δύο κατηγορίες είναι η ύπαρξη επαναλαμβανόμενων περιόδων άσκησης που διακόπτονται από περιόδους διαλειμμάτων – αποκατάσταση.

Στην 1^η κατηγορία χρησιμοποιούνται ως μέσα άσκησης το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κωπηλασία, η κολύμβηση κλπ.

Στην 2^η κατηγορία χρησιμοποιούνται ως μέσα άσκησης γυμναστικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις υπερνίκησης αντιστάσεων, ασκήσεις της άρσης βαρών κλπ που οργανώνονται και λαμβάνουν οναμασίες όπως: προπόνηση tabata, προπόνηση crossfit, boot camp κλπ.

Η έντονη διαλειμματική προπόνηση προέρχεται από στρατιωτικούς τρόπους εξάσκησης και από προπονητικά στοιχεία αγωνιστικής προετοιμασίας αθλητών. Στο fitness όμως το ενδιαφέρον πρέπει να εστιάζεται στα οφέλη της στην υγεία  και ευεξία των ασκουμένων.

 

Τρία είναι τα μοντέλα της προπόνησης της διαλειμματικής έντασης. Οι διαφορές τους εστιάζονται στην ένταση, τη διάρκεια του επιμέρους έργου (interval), και το συνολικό όγκο άσκησης.

1^ο μοντέλο Wingate

Εμπνευμένο από το γνωστό αναερόβιο τεστ  Wingate.

Στο τέστ Wingate ο ασκούμενος , τα δίνει όλα, κάνοντας ποδήλατο για 30’’ . Είναι ένα τεστ διάγνωσης της αναερόβιας ικανότητας του ατόμου.

Σε μορφή άσκησης , ο ασκούμενος εκτελεί μια σειρά από ερεθίσματα (intervals) διάρκειας 30’’ το καθένα με μέγιστη ένταση που ακολουθούνται από διάλειμμα ενεργητικής αποκατάστασης 4΄λεπτών κάθε φορά. Είναι μοντέλο μικρού συνολικού όγκου και προτάθηκε με σκοπό ο ασκούμενος να κάνει σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα καρδιομεταβολικές προσαρμογές. Δεν ενδύκνειται να πραγματοποιείται για μεγάλο διάστημα.

2^ο Σκανδιναυικό μοντέλο

Προτάθηκε και για ασθενείς με καρδιακές παθήσεις. Ο ασκούμενος ασκείτε σε intervals διάρκειας 4΄το καθένα που διακόπτονται για αποκατάσταση με ισόχρονα διαστήματα. Το μοντέλο αυτό θεωρείται μεγάλου όγκου, αφού ο καθαρός χρόνος άσκησης είναι από 15΄και πάνω. Η ένταση της άσκησης είναι οριακά υπομέγιστη και ο ασκούμενος δεν καταβάλει μέγιστη προσπάθεια.

Ερευνητικά δεδομένα καταλείγουν ότι το μοντέλο αυτό έχει πολύ καλά καρδιαγγειακά αποτελέσματα συγκρινόμενα με το συνήθη τρόπο αερόβιας άσκησης.

3^ο πρακτικό μοντέλο

Η δομή του είναι 10 επαναλήψεις (intervals) διάρκειας 60’’ το καθένα με ενδιάμεσα ενεργητικά διαλείμματα 60’’ το καθένα.

Το μοντέλο αυτό είναι από πλευράς έντασης, πολύ κοντά στη μέγιστη ένταση όπως το 1^ο και από πλευράς όγκου ενδιάμεσα στα δύο προηγούμενα και απευθύνεται κυρίως σε ασκούμενους του γενικού πληθυσμού και σε ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Οι περισσότερες  προπονήσεις (HIIT) έχουν συνολική διάρκεια καθαρής άσκησης 10’-12’.

Το να πραγματοποιεί ο ασκούμενος, τα 75’ συνιστώμενης άσκησης με υψηλή ένταση κάνοντας μόνο (HIIT)- είναι πραγματικά πρόκληση γιαυτόν.

 

Τα θετικά της (HIIT) όπως προκύπτουν από τα επιστημονικά δεδομένα είναι:

Α. Φυσιολογικά οφέλη που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία, τη μεταβολική λειτουργία και την αερόβια απόδοση.

Β. Ψυχολογικά οφέλη που σχετίζονται με την ευχαρίστηση, την ήρεμη διάθεση, τη διασκέδαση και την προσκόληση στην άσκηση.

Πιθανόν, τα φυσιολογικά οφέλη να σχετίζονται

α) με το συνολικό χρόνο άσκησης με ένταση πολύ κοντά ή και στην ένταση της VO2max

β) με την υψηλή επιστράτευση των διαθέσιμων κινητικών μονάδων

και γ) με άλλες καρδιοαγγειακές και κυτταρικές προσαρμογές εξαιτίας της άσκησης.

Πιο συγκεκριμένα:

Αεροβίωση – η (HIIT) βελτιώνει τη VO2max και την οξυδιοτική ικανότητα των σκελετικών μυών.

Μεταβολική υγεία – παρουσιάζονται βελτιώσεις στην ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη και στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης που μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι μέσω της (HIIT) ο οργανισμός φτάνει πιο εύκολα σε κατάσταση (αποστράγγισης) μυικού γλυκογόνου. Πολύ σημαντικά για αυτούς που έχουν πρόβλημα μεταβολικού συνδρόμου ή προδιάθεση για διαβήτη.

Επίσης υπάρχουν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που επιβεβαιώνουν ότι το βάδισμα μέσω της διαλειμματικής άσκησης έχει θετικά αποτελέσματα στη μείωση της λιπώδους μάζας που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, ένα κρίσιμο σημείο της μεταβολικής υγείας.

Γ. Αγγειακή υγεία

Συμβάλει στη βελτίωση της υγείας και λειτουργίας των αγγείων μέσω της καλής λειτουργίας των ενδοθυλιακών τους κυττάρων, που απελευθερώνουν νιτρικό οξύ το οποίο έχει ισχυρή αγγειοδιαστολική δράση. Η καλή λειτουργία των ενδοθυλιακών κυττάρων ενισχύει την αποτελεσματική ροή αίματος και την καλή διανομή του στον οργανισμό.

Η ενδοθυλιακή λειτουργία, μετά από προπόνηση (HIIT) είναι περισσότερο βελτιωμένη συγκριτικά με αυτή από προπόνηση συνεχόμενης μορφής. Έχει διαγνωστεί ερευνητικά ότι η (HIIT) μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότηατ των αρτηριών.

 

Ψυχολογικές αποκρίσεις στην (HIIT)

Α. Συναισθηματικές αποκρίσεις

Ευχαρίστηση - Ευχαρίστηση ή μη ευχαρίστηση; Άγχος ή ηρεμία; Τι εμπειρία νιώθουν οι ασκούμενοι κάνοντας (HIIT); Οι έρευνες δείχνουν ότι ασκούμενοι βιώνουν ευχαρίστηση κάνοντας (HIIT) και η εμπειρία τους είναι πιο θετική από την εμπειρία της συνεχόμενης άσκησης με υψηλή ένταση. Τα δεδομένα παρατηρήθηκαν  σε νέα υγειή άτομα όσο και σε μεσήλικους ασκούμενους που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο ή πάσχουν ήδη από διαβήτη. Μάλιστα η έρευνα έδειξε ότι η πιο ευχάριστη μορφή (HIIT) είναι αυτή που το interval έχει διάρκεια 60’’ ή και λιγότερο και γίνεται με σχεδόν μέγιστη ένταση, (περίπου στο 90% της VO2max).

Β. Διασκέδαση

Η (HIIT) είναι πολύ διασκεδαστική και μάλιστα οι ασκούμενοι δηλώνουν ότι είναι πιο διασκεδαστική συγκρινόμενη με άσκηση συνεχόμενης μορφής μέτριας έντασης ή και συνεχόμενης μορφής υψηλής έντασης.

Γ. Προσκόληση στην άσκηση

Εδώ φαίνεται ότι μεγάλο ρόλο παίζει, αυτό που βιώνει ο ασκούμενος στη διάρκεια της άσκησης συγκριτικά με το τι βιώνει μετά το πέρας της άσκησης. Σύμφωνα με τα παραπάνω τα βιώματα των ασκουμένων στη διάρκεια της (HIIT) είναι παρόμοια ή και ποιό θετικά συγκρινόμενα με τα βιώματα τους στη διάρκεια της άσκησης συνεχόμενης μορφής μέτριας ή υψηλής έντασης.

 

Ασφάλεια

Ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι η (HIIT) είναι ασφαλής για την πλειονότητα των ασκουμένων.

 

Συστάσεις για επαγγελματίες της άσκησης σχετικά με τη (HIIT)

1. Εκπαίδευσε τον ασκούμενο σου. Δως του πληροφόρηση για τα οφέλη της άσκησης
2. Τήρησε την παρακάτω διαδικασία. Αρχικά κάνε ζέσταμα για 2-5 λεπτά με μέτρια ένταση. Κατόπιν κάνε υψηλής έντασης άσκηση 1’ με ένταση περίπου στο 90% της VO2max. Μετά κάνε διάλειμμα 1’ με χαμηλή ένταση περίπου στο 10% της VO2max. Συνέχισε με αυτό τον τρόπο 10 φορές, δηλαδή για συνολικό τρόπο άσκησης 10’. Στο τέλος κάνε αποθεραπεία για 2-5 λεπτά με μέτρια ένταση.
3. Ενήργησε προδευτικά. Αύξησε το πλήθος των (HIIT) προπονήσεων με πολύ προοδευτικό τρόπο σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
4. Ενθάρυνε τον ασκούμενο να δοκιμάσει ποικίλες προπονήσεις (HIIT). Αυξομείωσε τον χρόνο άσκησης και τον χρόνο διαλείμματος.
5. Δοκίμασε προπόνηση (HIIT) σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο με μουσική ή χωρίς, ατομικά ή ομαδικά.
6. Πρόσεχε! Ειδικά όταν καθοδηγείς νέα μορφή (HIIT) προπόνησης και κυρίως όταν εμπεριέχει νέο ασκησιολόγιο που δεν έχει ξαναεκτελεστεί από τον ασκούμενο.

Η (HIIT) προπόνηση είναι ένα χρήσιμο (εργαλείο) για τους επαγγελματίες της άσκησης στην προσπάθεια τους να διαδώσουν την άσκσηση σαν μέσω επίτευξης υγείας και ευεξίας του γενικού πληθυσμού.

Ελεύθερη μετάφραση από προτότυπο – επιμέλεια κειμένου Γαζής Ευθύμιος

Πηγή: High – Intensity Interval Training by Marcus W. Kilpatrick et al δημοσίευση ACSM’s Health & Fitness Journal  Vol . 18 / 5