VO2 max - Η μέτρηση για την υγεία της καρδιάς.

VO2 max  - Αυτή η μέτρηση για την υγεία της καρδιάς είναι παντού τώρα.

 

Δείτε πώς να τη χρησιμοποιήσετε για να αντιστρέψετε τη γήρανση

 

Η αλλαγή του V02 max μπορεί να αλλάξει την ηλικία της καρδιάς σας

 

 « ΑΝ ΕΠΡΕΠΕ να διαλέξω έναν αριθμό για να μετρήσω την πιθανότητα κάποιος να ζήσει πολλά χρόνια και καλά, δεν θα προτιμούσα τίποτα από τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max),» λέει ο Aaron L. Baggish, MD, ο οποίος έβαλε την καρδιαγγειακή απόδοση στο επίκεντρο της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κατατάσσει πλέον τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) ως ζωτικό σημάδι, στο ίδιο επίπεδο με τον σφυγμό και την αρτηριακή σας πίεση. Ένας χαμηλός αριθμός μπορεί ακόμη και να αποτελεί πιο σοβαρό παράγοντα κινδύνου για θάνατο από καρδιαγγειακά νοσήματα από τους παραδοσιακούς αριθμούς, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης τύπου 2 και το κάπνισμα.

 

Τι είναι λοιπόν;

 

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) είναι ένα μέτρο φυσικής κατάστασης: ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι μύες σας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. (Υπολογίζεται σε χιλιοστόλιτρα ανά κιλό ανά λεπτό ή ml/kg/min.) Σκεφτείτε το ως την ισχύ της μηχανής σας. Στο ιατρείο του, ο Asim Cheema, MD, του Southlake Health στο Οντάριο το περιγράφει με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο: «Εξηγώ στους ασθενείς ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) είναι ουσιαστικά η καρδιακή τους ηλικία. Αν βλέπετε ότι η καρδιαγγειακή σας ηλικία είναι πιο κοντά σε κάποιον πολύ μεγαλύτερο, αρχίζετε να καταλαβαίνετε ότι αν η καρδιά σας δεν μπορεί να συμβαδίσει με την ηλικιακή σας ομάδα, αυτό είναι πρόβλημα».

Αλλά όχι για πολύ:

 Η μέγιστη VO2 είναι εξαιρετικά εκπαιδεύσιμη. Αν κάνετε το σωστό είδος προπονήσεων, «σχεδόν όλοι μπορούν να την ανεβάσουν - και μπορεί να την ανεβάσουν πολύ», λέει ο Michael J. Joyner, MD, ειδικός στην ανθρώπινη απόδοση και τη φυσιολογία της άσκησης στην κλινική Mayo. Η καρδιά μπορεί να δυναμώσει και να αντλεί περισσότερο αίμα, και μπορείτε να λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο μέσω του σώματός σας πιο αποτελεσματικά. Είναι ακόμη πιθανό να έχετε μια ηλικία καρδιάς ανταγωνιστική με αυτή κάποιου δεκαετιών νεότερου από εσάς.

 

Tι είναι το VO2 Max και πώς να το βελτιώσετε

 

Ακόμα κι αν η μέγιστη VO2 σας είναι χαμηλή αυτή τη στιγμή, η αύξηση έστω και λίγο κάνει τη διαφορά. «Για κάθε μείωση της μέγιστης VO2 κατά ένα ml/kg/min, έχετε αύξηση 3,3% στον κίνδυνο θνησιμότητας», λέει ο Δρ. Baggish. Αυτό σημαίνει ότι η αύξησή της μειώνει την πιθανότητα θανάτου νωρίτερα από τους συνομηλίκους σας. Μια ιστορική μελέτη στο JAMA Network Open Cardiology το 2018 αποκάλυψε ότι τα άτομα των οποίων η μέγιστη VO2 βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο για την ηλικία και το φύλο τους έχουν 80% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με εκείνα των οποίων η μέγιστη VO2 βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο. Αλλά τα σημαντικότερα νέα μπορεί να προέρχονται από το κάτω μέρος της κατάταξης: Η αύξηση μόνο μίας κατηγορίας από αυτό που θεωρείται χαμηλό (δείτε το "Δείτε πώς τα κατατάσσετε" παρακάτω) σας δίνει σχεδόν 50% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Απλώς προσέξτε να μην έχετε εμμονή με τον αριθμό. «[Αν η μέγιστη VO2 σας] είναι στη μέση της δεκαετίας του '40 ή στη χαμηλή δεκαετία του '50, τα πάτε μια χαρά», λέει ο Δρ. Joyner. Η εμμονή με το να πηγαίνετε από το 50,3 στο 51 δεν είναι το σημείο όπου χρειάζεται να επενδύσετε την ενέργεια για την υγεία της καρδιάς σας. (Αφήστε το αυτό για μερικές από τις άλλες τακτικές σε αυτό το πακέτο.)

 

Πώς να ενισχύσετε το μέγιστο Vo2 σας

 

Όπως ακριβώς θα κάνατε με οποιονδήποτε άλλο μυ, πρέπει να καταπονείτε και να τεντώνετε την καρδιά σας αν θέλετε να αυξηθεί η χωρητικότητά της, εξηγεί ο Δρ. Joyner. Αυτό σημαίνει ότι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε το εξής: Χρησιμοποιώντας ποδήλατο, διάδρομο, κωπηλασία ή άλλο εξοπλισμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης, γυμναστείτε με 90% προσπάθεια για δύο έως πέντε λεπτά. Θα πρέπει να γυμνάζεστε σκληρά, με ρυθμό που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για περισσότερο από δύο έως πέντε λεπτά, «αλλά να μην είστε τόσο εξαντλημένοι που να πρέπει να σκύβετε», λέει. Στη συνέχεια, αφιερώστε τρία έως τέσσερα λεπτά για να ξεκουραστείτε ή γυμναστείτε σε πολύ χαλαρό επίπεδο. Επαναλάβετε ολόκληρη αυτή την ακολουθία (δύσκολα τμήματα συν τμήματα ανάπαυσης) τρεις ή τέσσερις φορές.

 

Δείτε πώς τα καταφέρνετε

 

ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΤΗ ΜΕΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗ VO2 για άνδρες σε χαμηλό, πάνω από το μέσο όρο και υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι άνδρες στο υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αλλά ακόμη και η απλή έξοδος από την χαμηλή κατηγορία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δραματικά.

 

 

Πώς να βρείτε το V02max σας

 

Μετρήστε το με τον επαγγελματικό τρόπο

Πηγαίνετε σε ένα εργαστήριο όπου γίνονται τακτικά τεστ VO2 max—συχνά αυτό συνδέεται με ένα εργοφυσιολογικό κέντρο, ένα ιατρείο φυσικοθεραπείας ή μια αθλητιατρική κλινική. Με την έκρηξη ενδιαφέροντος για το VO2 max και τις καινοτομίες που έχουν κάνει τις δοκιμές ευκολότερες, δεν είναι δύσκολο να βρείτε αυτά τα τεστ. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το τεστ θα γίνει από έναν φυσιολόγο άσκησης ή παρόμοιο επαγγελματία, όχι από ένα τυχαίο άτομο που μόλις έμαθε να χειρίζεται τις συσκευές. Εκτός από τον ακατέργαστο αριθμό VO2 σας, βεβαιωθείτε ότι το κέντρο μπορεί να σας δώσει το εύρος του καρδιακού σας ρυθμού σε διαφορετικές ζώνες προπόνησης, ώστε να γνωρίζετε, για παράδειγμα, ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός για να χτίσετε μιτοχόνδρια (ζώνη 2) και ποιο εύρος σας βοηθά να βελτιώσετε το VO2 max.

 

Υπολογίστε το

Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι και δείτε πόσο μακριά μπορείτε να τρέξετε σε 12 λεπτά σε μια επίπεδη επιφάνεια (ιδανικά, σε στίβο), διατηρώντας όσο το δυνατόν πιο σταθερό ρυθμό καλύπτοντας παράλληλα όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση. Στη συνέχεια, ενσωματώστε το αποτέλεσμά σας σε αυτήν την εξίσωση: 35,97 x (η 12λεπτη απόστασή σας σε *μίλια) – 11,29 = μέγιστη VO2.

 *Για να βρείτε τα μίλια πολλαπλασιάστε τα χιλιόμετρα επί 0,62 (π.χ. 2χ Χ 0,62 = 1,24 μίλια)

 

Χρησιμοποιήστε ένα Smartwatch—με προσοχή

Μην εμπιστεύεστε τυφλά τον αριθμό στο ρολόι σας, λέει ο Δρ. Baggish. Υπολογίζεται με ιδιόκτητα μέτρα, επομένως οι γιατροί δεν γνωρίζουν πραγματικά σε τι τον βασίζει κάθε εταιρεία και μπορεί να είναι ανακριβής. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ρολόι σας για να παρακολουθείτε τις τάσεις και να δείτε αν η VO2 σας πηγαίνει προς τη σωστή κατεύθυνση. Ο Δρ. Cheema λέει ότι οι ασθενείς του με smartwatches που αντιμετωπίζουν τον αριθμό ως παιχνίδι έχουν μεγαλύτερο κίνητρο να αλλάξουν και μεγαλύτερη έμπνευση να συνεχίσουν αυτό που κάνουν για να τον αυξήσουν. «Δημιουργούν έναν άμεσο βρόχο ανατροφοδότησης, ο οποίος ενισχύει την υπευθυνότητα και ενθαρρύνει πιο συνεπείς, ενημερωμένες συνήθειες». Μια έξυπνη τακτική: Κάντε ένα επαγγελματικό τεστ και εισαγάγετε αυτόν τον αριθμό στο ρολόι σας, ώστε να έχετε μια ακριβή γραμμή βάσης.

 

Χρησιμοποιήστε το Concept2 RowErg (πατήστε πάνω για να δείτε με ποιό τρόπο μπορείτε να μετρήσετε το VO2 max χρησομοποιώντας το RowErg)

 

Το άρθρο είναι της Marty Munson από το Men’s Health 30/09/2025