Προπόνηση δύναμης: Γίνετε πιο δυνατοί και υγιείς

 Για πολλούς, η προπόνηση δύναμης είναι ένας τρόπος να δυναμώσουν, να μπορέσουν να συνεχίσουν να κάνουν τις δραστηριότητες που τους αρέσουν και να αποφύγουν τους πόνους της πλάτης και τα προβλήματα στα γόνατα που μπορεί να έρθουν με την ηλικία.

Τα δεδομένα μπορεί να σας εκπλήξουν από τα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της προπόνησης δύναμης.

Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι βασιλιάς εδώ και χρόνια, τα πρόσφατα δεδομένα είναι ξεκάθαρα για τα πολλά οφέλη της ενσωμάτωσης της προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμα άσκησής σας. Από τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, τη βοήθεια που προσφέρει στο να διαχειριστείτε την ψυχική σας υγεία, τα ευρήματα είναι εντυπωσιακά για την προπόνηση δύναμης. Για μια πιο δυνατή, μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή, μέσα και έξω, θα πρέπει όλοι να ασκούμαστε περισσότερο σε ενδυνάμωση. 

Παρακάτω θα βρείτε πολλούς λόγους για τους οποίους η προπόνηση δύναμης και αντίστασης είναι σημαντική για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία ή τις αθλητικές τους ικανότητες. Αυτοί οι λόγοι ήταν οι κατευθυντήριες αρχές του γιατί δημιουργήσαμε το Concept2® StrengthErg™ και γιατί πιστεύουμε ότι η προπόνηση δύναμης και αντίστασης πρέπει να είναι αποτελεσματική και προσιτή σε όλους.

Βελτιώνει την υγεία των οστών

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, βοηθά επίσης στην προώθηση ισχυρότερων οστών. Το ερέθισμα της προπόνησης με αντίσταση μόνο δύο φορές την εβδομάδα έχει φανεί ότι βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μάλιστα έχει δει ότι αυξάνει την οστική πυκνότητα σε ορισμένες μελέτες. ¹ . Αυτό αυξάνεται σημαντικά για τις γυναίκες της μετεμμηνοπαυσιακής ηλικίας σε σύγκριση με τους άνδρες. Έχει αποδειχθεί ότι όσοι ενσωματώνουν προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα άσκησής τους είναι πιο πιθανό να έχουν ισχυρότερα, υγιέστερα οστά μακροπρόθεσμα. ²

Ψυχική Υγεία και Γνωστική Λειτουργία

Μπορεί να έχετε ακούσει για το "runner's high" στο παρελθόν, αλλά ξέρατε ότι το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και με την προπόνηση με αντιστάσεις; Όταν ασκούμαστε, ο εγκέφαλος δίνει σήμα να απελευθερώσει ενδορφίνες από την υπόφυσή μας, που είναι η ορμόνη που «νιώθει καλά» το σώμα μας. Αυτές οι ενδορφίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων κορτιζόλης και στρες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μας αφήνει να ιδρώνουμε μετά την προπόνηση, καθώς επίσης μας βοηθά να ανακουφίσουμε το άγχος και την κατάθλιψη. ³  Για πολλούς, η άσκηση είναι επίσης μια εξαιρετική διέξοδος και μια υγιής δραστηριότητα ανακούφισης σε δύσκολες στιγμές . Υπάρχουν ακόμη αυξανόμενες ενδείξεις ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε νευροπλαστικές αλλαγές στο κεντρικό νευρικό σύστημα και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία - ωφελώντας τη γνωστική έκπτωση της υγείας που παρατηρείται από τη νόσο του Πάρκινσον και την άνοια του Αλτσχάιμερ. ⁴

Βελτιώνει τον ύπνο

Γνωρίζουμε ότι η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι το είδος της άσκησης που κάνετε θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εκείνοι που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης αρκετές φορές την εβδομάδα είδαν τη μεγαλύτερη βελτίωση στον ύπνο - όχι μόνο κοιμόντουσαν περισσότερο αλλά και λιγότερο ανήσυχοι. ⁵ Τα άτομα που υποφέρουν από διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη είδαν επίσης βελτιώσεις στα συμπτώματα που σχετίζονται με την αϋπνία με την προπόνηση δύναμης. ³ Εάν αυτή τη στιγμή προσπαθείτε να έχετε έναν πιο ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο, σκεφτείτε να προσθέσετε δύναμη στη ρουτίνα άσκησής σας.

Αυξάνει την διατήρηση των μυών και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης με την ηλικία

Ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης χρησιμοποιείται συχνά για να χτίσει μυς και να γίνει πιο τονωμένος για τους νεότερους πληθυσμούς, η ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνουμε είναι αναπόσπαστο στοιχείο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας αργότερα στη ζωή για να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και συναφών νοσηλειών. Καθώς μεγαλώνουμε, γινόμαστε φυσικά πιο αδύναμοι καθώς μειώνεται η μυϊκή μας μάζα - η ισορροπία και η σταθερότητά μας επίσης μειώνονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο πτώσης κατά σχεδόν 40%. ⁶ Αυτό που είναι σημαντικό σε αυτά τα ευρήματα είναι ότι η προπόνηση δύναμης ήταν πιο αποτελεσματική στην πρόληψη των πτώσεων σε σύγκριση με τις ασκήσεις ισορροπίας και τις αερόβιες ασκήσεις. Η μακροχρόνια προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης στη βελτίωση της συνολικής υγείας των ατόμων με χαμηλότερα ποσοστά νοσηλειών, χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, λιγότερη μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία και χαμηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης. Το «χρησιμοποιήστε το ή χάσετε το» είναι πιο αληθινό όσο μεγαλώνουμε και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις

Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει ενσωματωθεί εδώ και πολύ καιρό σε προγράμματα γυμναστικής, σχολής και επαγγελματικής προπόνησης. Βοηθά στη μείωση της εμφάνισης τραυματισμών, αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και βελτιώνει την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα. Ωστόσο, αυτές οι βελτιώσεις δεν χρειάζεται να αφεθούν μόνο στους επαγγελματίες - η προπόνηση δύναμης έχει βρεθεί ότι βοηθά τις αθλητικές δεξιότητες για όλα τα επίπεδα ικανότητας. Από το ποδόσφαιρο μέχρι το pickleball, η προπόνηση δύναμης βοηθά όλους τους αθλητές. Υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι τα προγράμματα προπόνησης δύναμης συνεχίζουν να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της αθλητικής ετοιμότητας και βελτίωσης για όλα τα επίπεδα ικανότητας. ⁷

Ενισχύει το μεταβολισμό

Μπορεί να έχετε ακούσει, «Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος», και αυτό συμβάλλει πολύ στο γιατί η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τον μεταβολισμό μας. Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μας μετατρέπει τα καύσιμα (φαγητά και ποτά) σε ενέργεια (σκέψη, αναπνοή, περπάτημα). Ενώ ο μεταβολισμός μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης και το να είμαστε πιο δραστήριοι, μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό μας. Όταν δυναμώνουμε και αυξάνουμε τη μυϊκή μας μάζα, αυτό με τη σειρά του δημιουργεί μυϊκό ιστό και ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό του σώματός μας, επειδή το σώμα εργάζεται σκληρότερα για να διατηρήσει αυτόν τον ιστό. Και σε αντίθεση με το λίπος, οι μύες μας χρησιμοποιούν ενέργεια (θερμίδες) ακόμα και όταν βρίσκονται σε ηρεμία. Αυτό σε συνδυασμό με το αποτέλεσμα της καύσης θερμίδων μετά την προπόνηση, γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), ενισχύει πολύ περισσότερο τον μεταβολικό σας ρυθμό με την προπόνηση δύναμης. Το EPOC συμβαίνει όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να αποκαταστήσει την κατάσταση ηρεμίας του, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες καύσεις θερμίδων μετά την προπόνηση. Το EPOC συμβαίνει μετά από προπονήσεις υψηλότερης έντασης όπου το σώμα κουράζεται, οπότε όταν σκέφτεστε την προπόνηση δύναμης, μην το θεωρείτε εύκολο τζόκινγκ 30 λεπτών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης όχι μόνο σας κρατά δυνατούς, αλλά σας βοηθά επίσης να παραμένετε πιο αδύνατοι με μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό.

Βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο και βοηθά στη μείωση του A1C

Για πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, η υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και η ρουτίνα άσκησης αποτελούν τεράστιο μέρος της μακροχρόνιας και υγιεινής ζωής. Νέα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και μειώνει την A1C για τον διαβήτη τύπου 2 καλύτερα από την αερόβια άσκηση μόνο. Όσοι έκαναν προπόνηση δύναμης και έκαναν προπόνηση δύναμης μαζί με κάρδιο, μείωσαν το A1C τους περισσότερο από την ομάδα που δεν έκαναν καθόλου προπόνηση δύναμης και έκαναν μόνο κάρδιο. ⁸ Αυτό οφείλεται στον αυξημένο μεταβολικό ρυθμό που συζητήθηκε προηγουμένως. Αν και η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν είναι ιάσιμη για τα άτομα με διαβήτη, αυτό δείχνει τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει η προπόνηση ενδυνάμωσης για να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή με προσεκτικές επιλογές τρόπου ζωής.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Ενώ η κάρδιο και η αερόβια άσκηση έχει συνταγογραφηθεί εδώ και καιρό για μια δυνατή καρδιά, υπάρχουν αυξανόμενες πληροφορίες ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Μόλις φέτος, η American Heart Association ενημέρωσε την προηγούμενη δήλωσή της σχετικά με την προπόνηση δύναμης και τώρα δηλώνει: «Από το 2007, συσσωρεύονται στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική προσέγγιση για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας σε ενήλικες με και χωρίς καρδιαγγειακή νόσο». Για μια καρδιά που συνεχίζει να χτυπάει, σκεφτείτε να ενσωματώσετε μόνο δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα στο τρέχον πρόγραμμα άσκησής σας.

Στην Concept2, πολλοί από εμάς προπονούμαστε για να συνεχίσουμε να κάνουμε τις δραστηριότητες που αγαπάμε και να συμβαδίζουμε με τα μέλη της οικογένειάς μας. Καθώς η εταιρεία και η κοινότητά μας έχουν γεράσει, έχουμε δει την ανάγκη για προπόνηση κάρδιο και ενδυνάμωσης και παρατηρήσαμε διάφορα εμπόδια εισόδου στον κόσμο της προπόνησης δύναμης. Είτε δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, είτε εκφοβισμός είτε έλλειψη αυτοπεποίθησης με ισορροπία ή σταθερότητα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσει εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.

Όταν η ομάδα μηχανικών μας ξεκίνησε να δημιουργήσει το StrengthErg, είδαν την ανάγκη να προσπαθήσουν να αφαιρέσουν μερικά από αυτά τα εμπόδια. Το νέο μας συμπαγές μηχάνημα ενδυνάμωσης διευκολύνει τους αρχάριους στην προπόνηση δύναμης να κάνουν μια εξαιρετική προπόνηση, χωρίς να χρειάζονται παρατηρητή, προσωπικό γυμναστή ή φίλο προπόνησης. Το StrengthErg είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα για τα άλλα ergs μας και για κάποιους μπορεί να είναι το κύριο κομμάτι του εξοπλισμού προπόνησης ενδυνάμωσης, ενώ για άλλους μπορεί να είναι μέρος της αγωγής τους. Όποια μορφή προπόνησης δύναμης κι αν επιλέξετε, ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο δυνατή, πιο υγιή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Παραπομπές:

1. A Ram Hong, Sang Wan Kim. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Nov 30;33(4):435–444.
2. Orr R, Tsang T, Lam P, Comino E, Singh MF. Mobility Impairments in Older Adults with Hip Fracture: A Systematic Review. Journal of Aging and Physical Activity. 2021;29(2):279-285.
3. Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar. Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. Front Psychiatry. 013 Apr 23;4:27.
4. Zi-Siong Chow, Ashleigh T. Moreland, Helen Macpherson and Wei-Peng Teo. The Central Mechanisms of Resistance Training and Its Effects on Cognitive Function. Sports Medicine. 2021 Dec;51(12):2483-2506.
5. Angelique G Brellenthin and Duck-chul Lee. Comparative Effects of Aerobic, Resistance, and Combined Exercise on Sleep. The American Heart Association. 2022 April. Abstract 038: Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep | Circulation
6. Catherine Sherrington PhD, Julie C. Whitney MSc, Stephen R. Lord DSc, Robert D. Herbert PhD, Robert G. Cumming PhD, Jacqueline C. T. Close MD. Effective Exercise for the Prevention of Falls : A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Geriatrics Society. 2008 December. Effective Exercise for the Prevention of Falls: A Systematic Review and Meta‐Analysis - Sherrington - 2008 - Journal of the American Geriatrics Society - Wiley Online Library
7. Michael R McGuigan, Glenn A Wright, Steven J Fleck. Strength training for athletes: does it really help sports performance? Int J Sports Physiol Perform. 2012 March. Strength training for athletes: does it really help sports performance? - PubMed
8. Yukari Kobayashi, Jin Long, Shozen Dan, Neil M Johannsen, Ruth Talamoa, Sonia Raghuram, Sukyung Chung, Kyla Kent, Marina Basina, Cynthia Lamendola, Francois Haddad, Mary B Leonard, Timothy S Church, Latha Palaniappan. Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia, 2023 July. Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial - PubMed