Βρείτε το δικό σας VO2 max

Υπολογισμός της VO2max (μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου)

Η VO2max εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου και είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στη μονάδα του χρόνου. Η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Όσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για οξυγόνο.

Τεχνικά, η VO2max μετριέται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους στο λεπτό (ml O2/kg/min). Η ακριβής μέτρηση της VO2max απαιτεί την εργαστηριακή μελέτη της συλλογής και ανάλυσης των εισπνεόμενων και εκπεόμενων αερίων κατά την διάρκεια εξαντλητικής άσκησης. Για παράδειγμα αν τα πνευμόνια ενός ατόμου εισπνέουν 10 λίτρα οξυγόνου το λεπτό και αποβάλουν 6.5 λίτρα, η διαφορά των 3.5 λίτρων είναι η VO2max. Αν το άτομο ζυγίζει 70 κιλά τότε η VO2max= 50ml/kg/min (3500ml/70kg). Δυστυχώς, αυτή η μέτρηση δεν είναι εφαρμόσιμη στο ευρύ κοινό.

Χάρις της εργασίας του Dr. Fritz Hagerman του Πανεπιστήμιου Ohio, είναι τώρα δυνατή μια πάρα πολύ καλή εκτίμηση της δικιά σου VO2max απλά κωπηλατώντας 2000 μέτρα στο Concept2 Indoor Rower όσο πιο γρήγορα μπορείς. Χρησιμοποιώντας το χρόνο σου στα 2000 μέτρα και συνδυάζοντας τον με το βάρος σου, την ηλικία και το φύλο σου, μπορείς να μετρήσεις την VO2max με σχετικό λάθος της τάξης του 1.0-1.5%. Η μελέτη του Dr. Fritz Hagerman έχει βασιστεί σε χιλιάδες δεδομένα που εξέτασε για πολλά χρόνια στο εργαστήριο του κάνοντας το τεστ της VO2max χρησιμοποιώντας το Concept2 Indoor Rower.

Αφού κάνετε ένα τεστ 2.000 μέτρων με μέγιστη ένταση και προσπάθεια συμπληρώστε τα κενά στην ιστοσελίδα  πατώντας στο    Concept2  και συγκρίνετε τη δικιά σας VO2max με τον πίνακα της σελίδας.

VO2max οι πιο συχνές ερωτήσεις/απαντήσεις 

Ε. Πως κατασκευάστηκε αυτή η μέθοδος πρόβλεψης;

Α. Η μέθοδος βασίστηκε στη συλλογή χιλιάδων πραγματικών δεδομένων. Επί σειρά ετών ο Dr. Hagerman έχει πραγματοποιήσει τεστ VO2max χρησιμοποιώντας την ανάλυση αερίων σε πολλούς αθλητές. Επίσης δοκίμασε το τεστ των 2 χιλιομέτρων στο εργόμετρο με τους ίδιους αθλητές. Κατόπιν συσχέτισε τα δύο τεστ δημιουργώντας έτσι την φόρμουλα που χρησιμοποιεί η μέθοδος πρόβλεψης.

Ε. Τι πρέπει να γνωρίζω για να διαλέξω την επιλογή μεταξύ απροπόνητου ή προπονημένου;

Α. Για την μελέτη του απροπόνητου χρησιμοποιήθηκαν αρχάριοι αθλητές που είχαν ελάχιστη έως μηδαμινή κωπηλατική εμπειρία. Για την μελέτη του προπονημένου χρησιμοποιήθηκαν αθλητές που ήταν μέλη της εθνικής ομάδας κωπηλασίας καθώς και κορυφαίοι κωπηλάτες κολεγίων.

Ε. Τι γίνεται αν δεν ανήκω σε καμιά από τις δύο κατηγορίες;

Α. Στην πραγματικότητα η πλειοψηφία μπορεί να δει ότι ο εαυτός της δεν ταιριάζει σε καμιά από τις δύο κατηγορίες, παρόλα αυτά η μέθοδος πρόβλεψης μπορεί να φανεί χρήσιμη. Η επιλογή θα πρέπει να γίνει βάση της ατομικής σου φυσικής κατάστασης. Αν για πολλά χρόνια προπονείσαι 4 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας διαφόρους τύπους προπόνησης και βελτιώνοντας την επίδοσή σου, τότε θα έχεις καλύτερη ένδειξη χρησιμοποιώντας την κατηγορία των προπονημένων. Αν θεωρείς τον εαυτό σου απλώς αθλητικό και δεν πιέζεσαι στην προπόνηση με σκληρά κομμάτια, τότε θα πρέπει να προτιμήσεις την κατηγορία των απροπόνητων.

Ε. Πώς να χρησιμοποιήσω την μέθοδο πρόβλεψης;

Α. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η μέθοδος αυτή είναι μια εκτίμηση. Η εκτίμηση αυτή είναι κατά προσέγγιση το οξυγόνο που χρησιμοποιήθηκε για να κωπηλατηθούν 2 χιλιόμετρα με μέγιστη προσπάθεια, λαμβάνοντας υπόψη ότι το επίπεδο της προπόνησης σας είναι περίπου το ίδιο με των αθλητών που εξετάστηκαν για την δημιουργία της. Μετά το πρώτο τεστ προπονηθείτε καλά και ξανακάνετε το ίδιο τεστ για να δείτε την βελτίωση του VO2max. 

Ε. Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το VO2max;

Α. Υπάρχει ένας αριθμός άλλων παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση όπως η ηλικία, η κούραση, το αναερόβιο κατώφλι και η εξοικείωση με την κωπηλατική κίνηση. Για παράδειγμα αθλητής με υψηλό αναερόβιο κατώφλι μπορεί να έχει καλύτερη απόδοση από άλλον που έχει υψηλότερο VO2max. Αυτό συμβαίνει περισσότερο σε απροπόνητους αθλητές που εξαρτώνται πολύ από την φυσική τους αναερόβια ικανότητα.

Ε. Πόσο μπορώ να βελτιώσω το δικό μου VO2max;

Α. Το VO2max μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση αλλά υπάρχουν όρια στο πόσο μπορεί να βελτιωθεί. Βασικά οι απροπόνητοι μπορούν να βελτιώσουν μέχρι του 20% ενώ οι καλά προπονημένοι ίσως 3-5%.

Ε. Ποία είναι η ελάχιστη ένταση της άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα μου;

Α. Εξαρτάται από την καρδιακή σου συχνότητα σε ηρεμία και την ηλικία σου. Η ένταση γενικά είναι μεταξύ του 55% - 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μας. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας τόσο χαμηλότερη πρέπει να είναι και η ένταση. Για περισσότερες ατομικές λεπτομέρειες επικοινωνήστε μαζί μας.

Ε. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι για να έχω αποτελέσματα;

Α. Τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα. Λιγότερες από δύο δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα ενώ περισσότερες από πέντε δεν προσθέτουν παραπάνω ωφέλεια. Η συχνότητα τραυματισμών τριπλασιάζεται στους ενήλικους όταν δεν μεσολαβεί ημέρα ανάπαυσης.

Ε. Πόσο χρόνο πρέπει να διαρκεί μία προπόνηση;

Α. 15 μέχρι 60 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης. Άσκηση που διαρκεί κάτω των 10 λεπτών δεν επηρεάζει σημαντικά την αερόβια ικανότητα. Για να είναι η άσκηση αποτελεσματική η ενεργειακή δαπάνη δεν πρέπει να είναι λιγότερη των 300 calories.

Ε. Ποία είναι η αποτελεσματικότερη προπονητική μέθοδος βελτίωσης του VO2max, η συνεχής ή η διαλειμματική;

Α. Το VO2max βελτιώνεται στον ίδιο βαθμό με τη συνεχή όσο και με τη διαλειμματική προπόνηση.

Ε. Ποια αντίσταση (damper) να βάλω στο τεστ των 2 χιλιομέτρων;

Α. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις την αντίσταση που θα σου επιτρέψει να έχεις τον καλύτερο χρόνο. Πειραματίσου και βρες την κατάλληλη αντίσταση.

Ε. Γιατί δεν συμπεριλαμβάνονται μεγαλύτερης ηλικίας κατηγορίες;

Α. Ο Dr. Hagerman δεν είχε αρκετά δεδομένα από ομάδες μεγαλύτερης ηλικίας. Ζητούμε την συγνώμη σας.