Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά μια κωπηλατική μηχανή

Οι μηχανές κωπηλασίας φαίνονται αρκετά απλές στη λειτουργία. Κάθεσαι, δένεις τα πόδια σου, πιάνεις τη λαβή και τραβάς. Αλλά αυτό δεν είναι όλη η ιστορία. Υπάρχει διαφορά μεταξύ της χρήσης μιας κωπηλατικής μηχανής και της σωστής χρήσης μιας κωπηλατικής μηχανής.

Όταν χρησιμοποιείτε σωστά τις κωπηλατικές μηχανές, αυτά τα μηχανήματα μπορούν να σας προσφέρουν τα πάντα, από προθέρμανση ή αεροβική έως προπόνηση προετοιμασίας υψηλής έντασης. Όλα αυτά, μπορείτε να τα αποκτήσετε χωρίς το επαναλαμβανόμενο σφυροκόπημα που δίνει στις αρθρώσεις σας το πεζοδρόμιο όταν βγαίνετε για τρέξιμο. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή για να μεγιστοποιήσετε την προετοιμασία και τη δύναμή σας στο γυμναστήριο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή

Θα πρέπει να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά το κωπηλατικό πριν ξεκινήσετε τις δικές σας προπονήσεις κωπηλασίας.

• Ρυθμίστε το Drag: Ρυθμίζετε την αντίσταση - πόση αντίσταση έχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - με το ρυθμιστή αέρα, που γενικά βρίσκεται στη δεξιά πλευρά της φτερωτής. Γενικά, ακόμη και πολύ έμπειροι κωπηλάτες τείνουν να διατηρούν την αντίσταση μεταξύ τρία και πέντε.
• Τοποθετήστε τα πόδια και τα χέρια σας: Καθίστε στο κάθισμα. Στερεώστε τα πόδια σας στους ιμάντες των υποποδίων, προσαρμόζοντας το μέγεθος εάν χρειάζεται για να διασφαλίσετε ότι ο ιμάντας είναι πάνω από το μέσο του ποδιού σας. Σκύψτε προς τα εμπρός για να ελευθερώστε τη λαβή και να την πάρετε στα χέρια σας. Κρατήστε τη χαλαρά αλλά σταθερά με ίσιους καρπούς.
• Άρπαγμα: Με τα χέρια ίσια και το κεφάλι σε όρθια θέση, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Ξεκινήστε το άπλωμα με τους γοφούς σας έως ότου οι ώμοι σας είναι μπροστά από τους γοφούς με τα γόνατά σας λυγισμένα και το κάθισμά σας όσο πιο κοντά στη φτερωτή. Αφήστε τις φτέρνες σας να σηκωθούν αν χρειάζεται.
• Τράβηγμα: Ξεκινήστε με τα πόδια σας, τεντώνοντάς τα δυνατά. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σας με ίσια χέρια και όρθια σπονδυλική στήλη. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να ισιώνουν.
• Τελείωμα: Καθώς τα γόνατά σας τεντώνουν, μεταφέρετε το τράβηγμα στα χέρια σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πλάτης σας για να τραβήξετε τη λαβή και να τελειώσετε λίγο κάτω από τα πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας παραμένουν χαλαροί αλλά ίσιοι.
• Επαναφορά: Σκύψτε ξανά προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μόλις τα χέρια σας περάσουν μπροστά από τα γόνατά σας, λυγίστε τα πόδια σας. Συνεχίστε να σύρετε προς τα εμπρός στο κάθισμα μέχρι να φτάσετε ξανά στη θέση αρπάγματος. Επαναλάβετε από εκεί.

Διατηρήστε τη μετάβαση μεταξύ των κουπιών όσο το δυνατόν πιο ομαλή. Προσπαθήστε να διατηρήσετε κάθε μέρος της κουπιάς σε σχετικά σταθερό ρυθμό και επίπεδο προσπάθειας.

Τα μέρη μιας κωπηλατικής μηχανής

Οι μηχανές κωπηλασίας δεν είναι όλες ίδιες. Μερικές διπλώνουν για να είναι ωραίες και συμπαγείς, ενώ άλλες είναι αρκετά ακίνητα θηρία. Ενώ ορισμένοι κωπηλάτες χρησιμοποιούν αέρα για να δημιουργήσουν αντίσταση, άλλοι χρησιμοποιούν νερό ή μαγνήτες.

Ορισμένες κωπηλατικές έχουν φανταχτερές οθόνες που μπορούν να συνδεθούν με συγκεκριμένες προπονήσεις ή ακόμα και εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν με τα κίνητρα και τη ρουτίνα σας. Άλλα μηχανήματα έχουν οθόνες που κανείς δεν θα τις αποκαλούσε φανταχτερές, αλλά κάνουν τη δουλειά τους.

Πάντως, σχεδόν σε όποιο είδος κωπηλατικής μηχανής βρεθείτε, θα συνεχίσετε να βρίσκετε τους ίδιους τύπους εξαρτημάτων επί του μηχανήματος.

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τα μέρη μιας κωπηλατικής που θα κοιτάτε μόλις καθίσετε στο κάθισμα.

Φτερωτή

Η φτερωτή είναι εκείνο το μεγάλο κυκλικό κομμάτι που δεσπόζει στο μπροστινό μέρος μιας κωπηλατικής μηχανής. Εάν η κωπηλατική σας μηχανή χρησιμοποιεί αέρα ή μαγνήτες για να δημιουργήσει αντίσταση, ο σφόνδυλος (flywheel) θα είναι γενικά προσανατολισμένος σαν τροχός αυτοκινήτου. Με κωπηλατικές με βάση το νερό, ο σφόνδυλος είναι πιθανό να είναι προσανατολισμένος οριζόντια τοποθετημένος στο πάνω μέρος του πλαισίου.

Από εδώ προέρχεται αυτός ο μεγάλος παλιός ήχος που ακούγεται κάθε φορά που τραβάτε. Είναι επίσης αυτό που επιτρέπει στον αέρα να ρέει το μηχάνημα.

Ρυθμιστής αέρα

Ο ρυθμιστής αέρα βρίσκεται στο πλάι της φτερωτής. Έχει τη μορφή ενός μικρού μοχλού και θα σας δώσει την επιλογή να τον ορίσετε σε έναν αριθμό μεταξύ 1 και 10. Αυτοί οι αριθμοί δεν υποδεικνύουν αντίσταση. Αντίθετα, οι αριθμοί του ρυθμιστή αέρα είναι περίπου η ποσότητα αέρα που μπορεί να ρέει στη φτερωτή. Πιθανότατα θα θέλετε να διατηρήσετε το ρυθμιστή αέρα μεταξύ τρία και πέντε.

Ιμάντες υποποδίων

Υπάρχουν γενικά δύο ρυθμιζόμενα κομμάτια που αφορούν τα πόδια σας σε μια κωπηλατική. Το πρώτο είναι ο ιμάντας, τον οποίο θα στερεώσετε σαν αγκράφα γύρω από το μέσο του ποδιού σας. Το άλλο εξάρτημα είναι η ίδια η βάση, η οποία είναι συχνά ρυθμιζόμενη. Όπως ένας μετρητής ποδιών που κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει σε ένα κατάστημα αθλητικών παπουτσιών για να καθορίσει το μέγεθος του παπουτσιού σας, τα υποπόδια της κωπηλατικής έχουν ρυθμιζόμενο ύψος.

Προσαρμόστε όπως χρειάζεται, έτσι ώστε η κορυφή των παπουτσιών σας να είναι στο ύψος με την κορυφή της βάσης.

Οθόνη

Ακριβώς όπως όλες οι μηχανές κωπηλασίας δεν είναι ίσες, δεν είναι ούτε όλες οι οθόνες. Ορισμένες κωπηλατικές διαθέτουν διαφορετικά χαρακτηριστικά από άλλες, αλλά οι περισσότερες κωπηλατικές θα έχουν μια οθόνη που ξεκινά αυτόματα όταν ξεκινάτε την κωπηλασία.

Μπορείτε συχνά να κάνετε εναλλαγή, χρησιμοποιώντας τα κουμπιά στην οθόνη, για να παρακολουθείτε διαφορετικές μετρήσεις στην οθόνη. Σε άλλα, θα μπορείτε απλώς να δείτε τον αριθμό των μέτρων που έχετε κωπηλατήσει, τον ρυθμό σας στα 500 μέτρα και τον ρυθμό των κουπιών σας ενώ σε άλλες μπορείτε να έχετε πολύ περισσότερα δεδομένα.

Ο ρυθμός των 500 μέτρων σας θα έχει έναν χρόνο που υποδεικνύεται σε λεπτά, ακολουθούμενος από έναν δείκτη χρόνος/500 μέτρα. Έτσι, αν κάνετε κωπηλασία με ρυθμό που θα σας κάνει να ολοκληρώσετε 500 μέτρα σε 2 λεπτά και 24 δευτερόλεπτα, ο ρυθμός σας στα 500 μέτρα θα είναι «2:24/500μ». Ο ρυθμός κουπιών ανά λεπτό φαίνεται με s/m.

Λαβή

Η λαβή είναι προσαρτημένη σε μια αλυσίδα ή ζώνη και συνήθως ακουμπάει σε ένα μικρό στήριγμα μπροστά από τη φτερωτή. Κρατήστε τη λαβή με τα δύο χέρια με άνεση. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τη λαβή - εφόσον η λαβή σας είναι ασφαλής, θα ωφεληθείτε περισσότερο από το να κρατάτε τα χέρια και τους ώμους σας χαλαρούς. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας παραμένουν ίσιοι, ακόμη και στο τέλος του τραβήγματος.

Συνηθισμένα λάθη της κωπηλατικής μηχανής

Ακριβώς επειδή κάποιος έχει εντυπωσιακές επιδόσεις κωπηλασίας δεν σημαίνει ότι κωπηλατεί με τη βέλτιστη απόδοση.

Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε κανένα από αυτά τα κοινά λάθη της κωπηλατικής μηχανής για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Ρύθμιση του ρυθμιστή αέρα πολύ ψηλά

Είναι δελεαστικό να σηκώσετε το ρυθμιστή αέρα μέχρι το 10, ειδικά αν εξασκείτε την κωπηλασία εδώ και λίγο καιρό. Το ένστικτο έχει νόημα – οι αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης υπαγορεύουν ότι η προσθήκη περισσότερου βάρους με την πάροδο του χρόνου μπορεί να μην είναι ο μόνος τρόπος για να δυναμώσετε, αλλά είναι σίγουρα ένας αποτελεσματικός τρόπος για να γίνετε πιο δυνατοί. Η προσθήκη βάρους στην μπάρα είναι επίσης κάτι που πολλοί —αν όχι οι περισσότεροι— επιθυμούν ενεργά.

Αλλά η αντίσταση δεν είναι ισοδύναμη με το βάρος στην μπάρα. Ο ρυθμιστής αέρα δεν δείχνει αντίσταση σε κωπηλατική μηχανή. Αντίθετα, η αντίσταση παρέχεται από την ταχύτητα με την οποία τραβάτε. Όσο πιο δυνατό το τράβηγμά σας, τόσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση.

Το τράβηγμα στο 10 απαιτεί τεράστια ποσότητα δύναμης, η οποία μπορεί να σας δημιουργήσει τραυματισμό, επειδή θα απαιτήσει ένα τεράστιο ποσό ενέργειας για να τραβήξετε κάθε κουπιά. Οι αθλητές κωπηλασίας υψηλού επιπέδου εκτελούν συχνά τις δοκιμές τους σε σειρά 2.000 μέτρων με το ρυθμιστή αέρα στη μέση, γύρω στα πέντε ή έξι.

Με την πάροδο του χρόνου, προχωρήστε παίζοντας με τον ρυθμό σας, την αποτελεσματικότητα του σπριντ και την αντοχή σας σε απόσταση με το ρυθμιστή αέρα σε σταθερό επίπεδο. Γενικά, θα θέλετε να ρυθμίσετε το ρυθμιστή μεταξύ τρία και πέντε. Εάν το θέσετε πολύ ψηλότερα, πιθανότατα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Κλίση πολύ πίσω

Για να αξιοποιήσετε τα περισσότερα χιλιόμετρα από κάθε τράβηγμα, μπορεί να φαίνεται ότι έχει διαισθητικό νόημα να γέρνετε όσο πιο πίσω μπορείτε καθώς τελειώνετε. Αλλά αυτό στην πραγματικότητα δεν θα σας δώσει αυτό που θέλετε.

Εάν γέρνετε πολύ πίσω, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να προχωρήσετε στην επόμενη κουπιά. Όσο πιο πίσω γέρνετε - τόσο λιγότερο αποτελεσματικά θα είναι τα χτυπήματά σας.

Με χέρια, χωρίς πόδια

Η πλειοψηφία της δύναμης στην κωπηλασία προέρχεται από τα πόδια σας. Θα δημιουργήσετε αυτήν τη δύναμη κατά το πρώτο μέρος της κουπιά σας. Μπορεί να φαίνεται διαισθητικό να ξεκινήσετε την κίνηση με τα χέρια σας. Τα χέρια σας είναι, τελικά, αυτό που κρατάει τις λαβές. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε τα χέρια σας πριν έρθει η ώρα να τραβήξουν.

Λυγίστε τους αγκώνες σας μόνο αφού τα γόνατά σας εκτείνονται, έτσι ώστε τα χέρια σας να ολοκληρώσουν το τράβηγμα αντί να το ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε μέρος του σώματός σας θα κάνει το κομμάτι του την κατάλληλη στιγμή.

Με πόδια, χωρίς χέρια

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να σπρώξετε με τα πόδια σας τόσο δυνατά και γρήγορα ώστε τα χέρια σας να μην έχουν την ευκαιρία να εμπλακούν σωστά. Ολοκληρώνοντας την κουπιά με ένα δυνατό τράβηγμα από τα χέρια σας - με την πλειονότητα της δύναμης να προέρχεται από την πλάτη σας - θα σας δώσει μία πιο αποτελεσματική κουπιά.

Όταν επιδιώκετε τη συνολική δύναμη του σώματος, τότε αυτό το τμήμα της ανύψωσης θα περιλαμβάνει επίσης άμεσα την πλάτη σας. Θα κάνετε την πλάτη σας πιο δυνατή με αυτό το τελείωμα, επομένως δεν είναι κάτι που θέλετε να παραλείψετε. Καθώς τα πόδια σας φτάνουν σε πλήρη έκταση, λυγίστε τους αγκώνες σας για να ολοκληρώσετε την κουπιά.

Πολύ γρήγορος ρυθμός κωπηλασίας

Το πιο γρήγορο είναι απίθανο να είναι καλύτερο, ειδικά αν είστε νέος στην κωπηλασία. Ακριβώς όπως η ρύθμιση του ρυθμιστή αέρα πολύ ψηλά, ένας υψηλότερος ρυθμός διαδρομής δεν είναι απαραίτητα καλύτερος. Δεν θέλετε να κουράζεστε άσκοπα. Οι εξαιρετικά εκλεκτοί κωπηλάτες μπορεί να είναι σε θέση να διατηρήσουν σταθερό ρυθμό κουπιών περίπου 36 έως 38 κουπιές ανά λεπτό. Εάν υπερβείτε τις 32 το λεπτό για οτιδήποτε άλλο εκτός από ένα σύντομο σπριντ, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στην ποιότητα αντί στην ποσότητα.

Συμβουλές για την κωπηλατική μηχανή

Μπορεί να ξέρετε τι να κάνετε και πώς να το κάνετε — αλλά με τόσο περίπλοκη κίνηση όσο η κωπηλασία στο εργόμετρο, μερικές επιπλέον συμβουλές πιθανότατα δεν θα πάνε χαμένες.

Αφήστε τις φτέρνες σας να σηκωθούν

Όταν κάνετε καθίσματα ή άρση θανάτου, πρέπει οι φτέρνες σας να μείνουν κάτω. Όταν εκτελείτε άλλους τύπους εκγύμνασης - είτε με μπάρα, αλτήρες ή kettlebells - θέλετε επίσης οι φτέρνες σας να παραμένουν συνδεδεμένες με το έδαφος όλη την ώρα. Αλλά αυτή είναι μια δυναμική μορφή κωπηλασίας που δεν μοιάζει με τα συνονόματά της ξαδέρφια.

Όταν χρησιμοποιείτε κωπηλατική μηχανή, είναι συχνά καλύτερο να αφήνετε τις φτέρνες σας να σηκώνονται κατά τη φάση του αρπάγματος. Τότε είναι που τα πόδια σας είναι λυγισμένα και το σώμα σας είναι κοντά στη φτερωτή. Αν αφήσετε τις φτέρνες σας να σηκωθούν, θα σας δώσει μια ισχυρότερη ώθηση στα πόδια σας για να σπρώξετε ολόκληρο το πόδι σας με πλήρη δύναμη.

Κρατήστε τις κινήσεις σας ομαλές

Όταν εργάζεστε με μπάρα, συχνά καταβάλλετε πολλή προσπάθεια στην αρχική ώθηση ή τράβηγμα και παύση στο πάνω ή στο κάτω μέρος της άρσης. Για παράδειγμα, θα κάνετε καθίσματα και στη συνέχεια θα κάνετε μια σύντομη παύση όταν σηκωθείτε όρθιος πριν την επόμενη επανάληψη σας. Θα κάνετε επίσης μια σύντομη παύση μόλις κλειδώσετε το deadlift σας πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.

Αν και αυτό λειτουργεί για να διατηρεί τη φόρμα σας καθαρή και σφιχτή με μπάρα, δεν χρειάζεστε την ίδια λογική στην κωπηλατική μηχανή. Διατηρήστε τις κινήσεις σας όσο το δυνατόν πιο ομαλές, με στόχο να διατηρήσετε σταθερή κίνηση κατά τη διάρκεια του τραβήγματος και της επαναφοράς. Μην κάνετε παύση μετά το τράβηγμα στην τελική θέση πριν ξεκινήσετε την επαναφορά. Αντ 'αυτού, προχωρήστε αμέσως στο επόμενη κουπιά σας.