Οι ζώνες προπόνησης στην ποδηλασία.

Τι είναι οι ζώνες προπόνησης; (για ποδηλασία)

Οι ζώνες προπόνησης επιτρέπουν στους αθλητές και τους προπονητές να επιτύχουν ακριβείς φυσιολογικές προσαρμογές από την προπόνηση τους. Στην ουσία, οι ζώνες προπόνησης λένε στον αθλητή πόσο σκληρά ή χαλαρά πρέπει να ποδηλατεί στην προπόνηση. Ο παρακάτω πίνακας περιέχει τις επτά ζώνες προπόνησης που υιοθετούνται από όλους τους ποδηλάτες παγκοσμίως.

Ουσιαστικά υπάρχουν δύο περιοχές εντάσεων μέσα στον πίνακα. Η πρώτη περιοχή (ζώνες 4-7) απευθύνεται σε εντάσεις «όσο σκληρότερα μπορείτε». Η δεύτερη περιοχή (ζώνες 1 – 3) απευθύνεται σε εντάσεις πιο χαλαρές και ήπιες Zone 1 Ενεργητική αποκατάσταση <55% of FTP 30΄- 90΄ Zone 2 Αντοχή 56–75% of FTP 1-5 ώρες Zone 3 Tempo 76–90% of FTP 1-3 ώρες Zone 4 Γαλακτικό κατώφλι 91–105% of FTP 8΄- 30΄ Zone 5 VO2 Max 106–120% of FTP 3΄- 8΄ Zone 6 Αναερόβια ικανότητα 121-150% of FTP 30’’ – 3’ Zone 7 Νευρομυϊκή ισχύς >151% of FTP <15’’

Ζώνη προπόνησης 1: αυτή είναι η ζώνη αποκατάστασης που σημαίνει εύκολη ποδηλασία, συνομιλητικός ρυθμός, χαμηλός καρδιακός ρυθμός, χαμηλή ισχύς κ.λπ. Σκοπός της προπόνησης αποκατάστασης είναι η παροχή οξυγονούχου αίματος σε κουρασμένους μύες και η μεταφορά παραπροϊόντων της άσκησης (όπως το γαλακτικό).

Ζώνη προπόνησης 2: είναι η ζώνη στην οποία μπορείτε να ποδηλατήσετε σχεδόν όλη την ημέρα. Το πρώτο στάδιο είναι να καταφέρετε να ποδηλατείτε στη ζώνη 2 για 2-6 ώρες έτσι ώστε να αποκτείστε την ικανότητα να παίρνετε μέρος σε αγώνες. Ποδηλατώντας στη ζώνη 2 οι αθλητές μπορούν να εκπαιδεύσουν τον οργανισμό τους να καίει λίπος κατά προτίμηση από το γλυκογόνο των μυών. Στη ζώνη 2 αναπτύσσεται η βασική αντοχή.

Ζώνη προπόνησης 3: η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη ορίζεται ως συνεχής προσπάθεια διάρκειας από 7 έως 60 λεπτών. Π.χ. 3σετ Χ 10 λεπτά με διάλειμμα στη Ζ1 διάρκειας 5λεπτών . Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη είναι πολύ κουραστική αλλά τα αποτελέσματα είναι θεαματικά μιας και επιτυγχάνεται μεγαλύτερη φυσιολογική προσαρμογή.

Ζώνη προπόνησης 4: η προπόνηση στη Ζ4 γίνεται διαλειμματικά με κομμάτια 8 έως 30 λεπτών. Έχουμε σαν πλεονεκτήματα την αύξηση της ανοχής στο γαλακτικό οξύ και τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας. Παραδείγματα προπόνησης : α)3Χ10 λεπτά με 5΄-10΄ διάλειμμα, β) 2Χ20 λεπτά με 5¨διάλειμμα γ) 3Χ15 λεπτά με 7΄-8΄διάλειμμμα.

Ζώνη προπόνησης 5: πολύ έντονες προσπάθειες που χαρακτηρίζονται από μέγιστη ισχύ και η διάρκεια τους κυμαίνεται από 3-6 λεπτά. Είναι εξαιρετικά δύσκολες και η κόπωση αρκετά μεγάλη. Παράδειγμα προπόνησης: α)2 σετ από 3Χ3 λεπτά με 3΄διάλειμμα και 6΄διάλειμμα μεταξύ των σετ - β) 6Χ5λεπτά με 5΄διάλειμμα

Ζώνη προπόνησης 6: είναι για όσους θέλουν να κάνουν μικρής διάρκειας ξεσπάσματα αναεροβίως. Οι προσπάθειες είναι μέγιστες. Μερικά παραδείγματα της προπόνησης αυτής της ζώνης για διαφορετικά επίπεδα αθλητών. Αρχάριοι – 3Χ1 λεπτά με 1΄διάλειμμα. Μεσαίοι – 2 σετ από 2Χ4 λεπτά 1΄διάλειμμα και 5΄διάλειμμα μεταξύ των σετ. Pro Level – 3 σετ από 7Χ1 λεπτά 1΄διάλειμμα και 5΄διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Ζώνη προπόνησης 7: πολύ σύντομες προσπάθειες κάτω από είκοσι δευτερόλεπτα και με την υψηλότερη ένταση. Η εκγύμναση της Ζ7 αναγκάζει τις φυσιολογικές προσαρμογές να αυξήσουν τη νευρομυϊκή δύναμη, να στρατολογήσουν περισσότερες κινητικές μονάδες, την υπερτροφία περισσότερων ινών τύπου II και να βελτιώσουν τη συγχρονικότητα των προσλήψεων (Lucia, 2000) Παράδειγμα προπόνησης Ζ7: 6-10 σετ 10δευτερολέπτων max με πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των σετ

Είναι εύκολο να προπονηθείτε σε όλες τις ζώνες χρησιμοποιώντας τους καρδιακούς σας σφυγμούς ή γνωρίζοντας το FTP σας . Η μέθοδος με την μέτρηση του FTP έχει το πλεονέκτημα ότι στις ζώνες 5, 6 και 7 έχεις την τιμή ισχύος που πρέπει να ακολουθήσεις και είναι ακριβείς. Η μέθοδος της μέτρησης των καρδιακών σφυγμών εξαρτάται από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος , από την αφυδάτωση του οργανισμού μας κ.ά, με αποτέλεσμα να υπάρχουν συνήθως ψευδή στοιχεία.

Τι είναι το FTP;

To FTP είναι ο μέσος όρος των Watts που κάνει ο ποδηλάτης σε μια μέγιστη προσπάθεια διάρκειας μίας ώρας. Δεν χρειάζεται να ποδηλατήσετε για μια ώρα για να βρείτε το FTP σας. Ποδηλατήστε στο μέγιστο για είκοσι λεπτά και πολλαπλασιάστε το νούμερο του μέσου όρου των Watts που κάνατε με το 0,95 και έχετε το FTP σας. Μην ξεχάσετε να κάνετε ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσετε. Στο BikeErg της Concept2 μπορείτε πολύ εύκολα να έχετε όλες τις παραπάνω ενδείξεις για να βρείτε το FTP.

Μπορείτε να βρείτε το FTP σας χρησιμοποιώντας το calculator της Βρετανικής Ομοσπονδίας Ποδηλάτου στην ιστοσελίδα ΕΔΩ . Απλώς βάλτε το Μ.Ο. των Watts του 20λέπτου χωρίς καμιά διόρθωση και θα έχετε τα Watts όλων των ζωνών προπόνησης.