Η σημασία της άσκησης

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι σημαντική στην καθημερινή μας ζωή, αλλά μπορεί να μην ξέρουμε γιατί ή τι μπορεί να μας κάνει η άσκηση.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι έχουμε εξελιχθεί από νομάδες προγόνους που περνούσαν όλο τον χρόνο τους μετακινούμενοι αναζητώντας τροφή και καταφύγιο, ταξιδεύοντας μεγάλες αποστάσεις σε καθημερινή βάση. Τα σώματά μας είναι σχεδιασμένα και έχουν εξελιχθεί ώστε να είναι τακτικά ενεργά.

Με τον ίδιο τρόπο που ένα σπορ αυτοκίνητο είναι σχεδιασμένο να κινείται γρήγορα, έτσι και εμείς είμαστε σχεδιασμένοι να κινούμαστε. Εάν το σπορ αυτοκίνητο βγαίνει μία φορά την εβδομάδα για μια διαδρομή 5 χιλιομέτρων μετ' επιστροφής μέσω ενός κέντρου της πόλης, τότε πιθανότατα θα παρουσιάσει προβλήματα κινητήρα αρκετά γρήγορα.

Με την πάροδο του χρόνου και οι άνθρωποι αναπτύσσουν προβλήματα εάν κάθονται όλη μέρα σε ένα γραφείο ή μπροστά στην τηλεόραση και ελαχιστοποιούν την ποσότητα της άσκησης που κάνουν.

 

Τα Οφέλη της Άσκησης

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και αυτά περιλαμβάνουν:

 

Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας

Η άσκηση βελτιώνει τόσο τη δύναμη όσο και την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού σας συστήματος για να μεταφέρει το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στους μύες σας. Όταν το καρδιαγγειακό σας σύστημα λειτουργεί καλύτερα, όλα φαίνονται πιο εύκολα και έχετε περισσότερη ενέργεια για τα διασκεδαστικά πράγματα στη ζωή.

 

Η άσκηση βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη

Η άσκηση διατηρεί τους μύες δυνατούς και τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους ευέλικτους, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι δυνατοί μύες και σύνδεσμοι μειώνουν τον κίνδυνο πόνου στις αρθρώσεις και στη μέση, διατηρώντας τις αρθρώσεις σε σωστή ευθυγράμμιση. Βελτιώνουν επίσης τον συντονισμό και την ισορροπία.

 

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Επιπλέον, όσο περισσότερους μύες αναπτύσσετε, τόσο υψηλότερος γίνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός, έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν ασκείστε. Το αποτέλεσμα; Μπορεί να χάσετε βάρος και να φαίνεστε καλύτερα σωματικά, κάτι που θα τονώσει την αυτοεκτίμησή σας.

 

Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Ο David Linden, καθηγητής Νευροεπιστήμης στο Johns Hopkins School of Medicine, πρότεινε σε μια συνέντευξη ότι το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορούσε να κάνει κάποιος για το μυαλό του ήταν να κάνει 30 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε μέρα.

Ο Linden εξήγησε ότι δεν καταλαβαίνουμε πραγματικά τι κρύβεται πίσω από τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι η άσκηση προκαλεί διαστολή όλων των αιμοφόρων αγγείων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Αυτό αλλάζει τη μεταβολική ικανότητα του εγκεφάλου. Η άσκηση κάνει επίσης τον εγκέφαλο να εκκρίνει ορισμένες χημικές ουσίες που βοηθούν τους νευρώνες να διατηρούνται υγιείς και ικανοί να αλλάζουν.

Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος και τα επίπεδα οξυγόνου στον εγκέφαλο. Ενθαρρύνει επίσης την απελευθέρωση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου (ορμόνες) που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή κυττάρων στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει τη μνήμη και τη μάθηση. Αυτό, με τη σειρά του, ενισχύει τα επίπεδα συγκέντρωσης και τη γνωστική ικανότητα και βοηθά στη μείωση του κινδύνου γνωστικών εκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.

Υπήρξαν πολλές εικασίες στον Τύπο εδώ και πολλά χρόνια σχετικά με χρήσιμους τρόπους για την επιβράδυνση του εκφυλισμού του εγκεφάλου κατά τη γήρανση και, ιδιαίτερα, για το πώς θα μπορούσε να ξεπεραστεί η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια.

Μια πρόταση είναι ότι το να κάνετε σταυρόλεξα και άλλα παζλ ή «εκπαίδευση εγκεφάλου» που κρατούν τον εγκέφαλό σας ενεργό, μπορεί να είναι χρήσιμα. Ωστόσο, αυτό είναι πιθανό να είναι πολύ λιγότερο χρήσιμο από τη σωματική άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το να κάνεις παζλ χρησιμοποιεί μόνο ένα μικρό μέρος του εγκεφάλου σου και δεν κάνει τίποτα για τα υπόλοιπα. Τα αποτελέσματα της άσκησης, ωστόσο, είναι πολύ ευρύτερα.

 

 

Υπάρχουν συντριπτικά στοιχεία ότι τα άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες και πιο πιθανό να ζήσουν περισσότερο.

 

Η άσκηση κάνει καλό στην καρδιά σας

Η άσκηση μειώνει τη χοληστερόλη LDL (τον τύπο που φράζει τις αρτηρίες σας), αυξάνει την HDL (την καλή χοληστερόλη) και μειώνει την αρτηριακή πίεση, έτσι μειώνει το στρες στην καρδιά σας. Σε αυτό, ενισχύει επίσης τον καρδιακό σας μυ. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

 

Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2

Η τακτική άσκηση βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, η οποία είναι πρωταρχικός παράγοντας στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

 

Η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να αντλεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά γύρω από το σώμα σας που απαιτούνται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα που καταπολεμούν τα βακτήρια και τους ιούς.

 

Μένοντας δραστήριοι μειώνουμε την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων εκφυλιστικών ασθενειών των οστών

Η άσκηση με αντίσταση, όπως το τρέξιμο, η κωπηλασία ή η προπόνηση με βάρη μειώνει τον κίνδυνο τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της οστεοπόρωσης – η παροιμία «χρησιμοποιήστε το ή χάστε το» ισχύει πραγματικά για τα οστά.

 

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου

Το να είσαι σε φόρμα μπορεί να σημαίνει ότι μειώνονται οι κίνδυνοι καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και πιθανώς και του καρκίνου του πνεύμονα και του ενδομητρίου. Μελέτες από το Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο του Σιάτλ έχουν δείξει ότι το 35% όλων των θανάτων από καρκίνο συνδέονται με το υπερβολικό βάρος και την καθιστική ζωή.

 

 

Η άσκηση δεν σας κάνει μόνο σωματικά καλύτερους, αλλά βελτιώνει επίσης την ψυχική σας υγεία και τη γενική αίσθηση ευεξίας.

 

Οι δραστήριοι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται καλύτερα. Η σωματική δραστηριότητα σε κουράζει περισσότερο, ώστε να είσαι πιο έτοιμος για ύπνο. Η καλή ποιότητα ύπνου βοηθά στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας και μπορεί να μειώσει το άγχος.

 

Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας και σας δίνει μια βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας

Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα και πιο χαλαροί. Αυτά με τη σειρά τους βελτιώνουν τη διάθεσή σας και μειώνουν τα επίπεδα άγχους σας.

 

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ψυχικών ασθενειών όπως η κατάθλιψη

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να συναντήσετε ανθρώπους, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, να αντιμετωπίσετε την απογοήτευση, να σας δώσει μια αίσθηση επιτευγμάτων και να σας προσφέρει κάποιο σημαντικό «χρόνο για εμένα», που όλα αυτά βοηθούν στην κατάθλιψη.

Η διατήρηση της φόρμας μπορεί να μειώσει ορισμένες από τις επιπτώσεις της γήρανσης

 

Η άσκηση μπορεί να είναι διασκεδαστική!

Η γυμναστική δεν είναι μόνο να τρέχεις σε διάδρομο για ώρες στο γυμναστήριο της περιοχής σου, μπορεί να είναι ένα μάθημα χορού ή ένα νέο χόμπι, όπως ξιφασκία ή ποδηλασία βουνού ή κωπηλασία ή ιστιοπλοϊα. Θα μπορούσε να είναι μια ομαδική δραστηριότητα όπως το ποδόσφαιρο ή ένα μάθημα καράτε.

Όποια μορφή άσκησης κι αν επιλέξετε, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα γνωρίσετε νέους ανθρώπους και μπορεί να κάνετε νέους φίλους.

 

 

Πόσο πρέπει να γυμνάζεστε;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν ότι για να παραμείνουν υγιείς, οι ενήλικες μεταξύ 19 και 64 ετών θα πρέπει να προσπαθούν να είναι ενεργοί καθημερινά και να ακολουθούν αυτές τις συστάσεις:

 

Καρδιοαναπνευστική Άσκηση

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση, που συχνά ονομάζεται και ως «κάρδιο», είναι κάθε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό παλμό και τον ρυθμό της αναπνοής.

Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, κωπηλασία, κολύμπι, ποδηλασία, χορό και ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπάσκετ κ.λπ.

Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

 

Αυτές οι συστάσεις μπορούν να επιτευχθούν μέσω 30-60 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης (πέντε φορές την εβδομάδα) ή 20-60 λεπτών άσκησης έντονης έντασης (τρεις φορές την εβδομάδα) ή συνδυασμού και των δύο τύπων.

Μια συνεχής προπόνηση σε συνδυασμό με πολλές μικρότερες προπονήσεις (τουλάχιστον 10 λεπτών) είναι επίσης αποδεκτή.

Για όσους ξεκινούν, συνιστάται σταδιακή πρόοδος του χρόνου, της συχνότητας και της έντασης της άσκησης. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να αποφύγετε τραυματισμούς εάν ξεκινήσετε απαλά.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους ελάχιστους στόχους, μπορείτε να επωφεληθείτε από κάποια δραστηριότητα.

 

Άσκηση αντίστασης

Η άσκηση με αντίσταση ασχολείται με την εργασία των μυϊκών ομάδων του σώματος και την οικοδόμηση δύναμης.

Συνιστάται οι ενήλικες να προπονούν κάθε κύρια μυϊκή ομάδα δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων και εξοπλισμού.

Η πολύ ελαφριά ή ελαφριά προπόνηση αντίστασης είναι η καλύτερη για ηλικιωμένα άτομα ή για ενήλικες που έχουν κάνει προηγουμένως καθιστική ζωή που αρχίζουν να ασκούνται

Δύο έως τέσσερα σετ κάθε άσκησης θα βοηθήσουν τους ενήλικες να βελτιώσουν τη δύναμη και την ισχύ.

Για κάθε άσκηση, 8-12 επαναλήψεις βελτιώνουν τη δύναμη και την ισχύ, 10-15 επαναλήψεις βελτιώνουν τη δύναμη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους που ξεκινούν την άσκηση, ενώ 15-20 επαναλήψεις βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή.

Συνιστάται στους ενήλικες να περιμένουν τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων με αντιστάσεις.

 

Μέτρια έναντι έντονης έντασης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ταξινομήσετε την ένταση οποιασδήποτε άσκησης, κάποιοι με βάση τον καρδιακό ρυθμό, κάποιοι με την αντιληπτή προσπάθεια και κάποιοι με το πώς η άσκηση επηρεάζει τον μεταβολικό σας ρυθμό.

 

Γενικά μιλώντας...

Η μέτριας έντασης δραστηριότητα θα πρέπει να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα και να σας κάνει να αισθάνεστε αρκετά ζεστοί ώστε να αρχίσετε να ιδρώνετε.

Η έντονη άσκηση έντασης θα σας κάνει να αναπνέετε με δυσκολία, θα αυξήσει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνει να ζεσταθείτε αρκετά ώστε να ιδρώσετε πολύ.

 

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι η μέτριας έντασης δραστηριότητα σάς επιτρέπει να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε, ενώ η πιο έντονη δραστηριότητα οδηγεί σε αδυναμία να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσετε για μια αναπνοή.

 

Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:

Γρήγορο περπάτημα (100 βήματα/λεπτό)

Χορός

Κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό

Απαλή ποδηλασία (5-9 μίλια/ώρα)

Μπάντμιντον ή διπλό τένις

Βόλεϊ

Κωπηλασία με αργό ρυθμό

 

Παραδείγματα άσκησης έντονης έντασης περιλαμβάνουν:

Τρέξιμο

Γρήγορο περπάτημα με ταχύτητα 5 μίλια/ώρα ή περισσότερο ή ανηφορικό περπάτημα

Ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 10 μίλια/ώρα

Αεροβική γυμναστική

Πολεμικές τέχνες

Αγωνιστικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ράγκμπι κ.λπ.)

Σχοινάκι με άλμα

Κωπηλασία

Γενικά όμως, οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να κινείστε, ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας και σας δίνει αρκετή ευχαρίστηση να την κάνετε τακτικά και συχνά είναι καλή για εσάς σχεδόν από κάθε άποψη.

 

Να περνάτε καλά, να είστε υγιείς και να νιώθετε καλά!