Η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies. Συνεχίζοντας την πλοήγηση, συμφωνείτε με τη χρήση τους.
Περισσότερες πληροφορίες εδώ

Μέγιστη ισχύς: Ο περιοριστικός παράγοντας στην απόδοση της κωπηλασίας

από aasport 21/06/2019 0 Σχόλια Κωπηλατικά,

Βασισμένο σε μελέτη του Ed McNeely

Επιμέλεια: Ευθύμιος Γαζής

 

Όλοι μας λένε ότι η κωπηλασία είναι 70% αερόβια και 30% αναερόβια και για το λόγο αυτό οι πιο πολλές προπονήσεις γίνονται με στόχο την αερόβια ικανότητα. Επειδή όλοι συνειδητοποιούν τη σημασία της αεροβικής γυμναστικής στην κωπηλασία, το αερόβιο σύστημα είναι γενικά αρκετά καλά προπονημένο στους κωπηλάτες. Καθώς το επίπεδο ανταγωνισμού αυξάνει η διαφορά στην αεροβική ικανότητα μεταξύ των αθλητών  γίνεται ολοένα και μικρότερη. Σε διεθνές επίπεδο, η διαφορά στην αερόβια ικανότητα μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου πληρώματος είναι συχνά μικρότερη από το σφάλμα στις μηχανές που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της αεροβικής ικανότητας.

 

Επειδή η αεροβική γυμναστική είναι πολύ παρόμοια μεταξύ των πληρωμάτων παρόμοιου ανταγωνιστικού επιπέδου, πρέπει να υπάρχει κάτι άλλο που να δίνει στο πλήρωμα ένα πλεονέκτημα. Εκτός της τεχνικής, ο φυσικός παράγοντας που αναδεικνύεται ως ο καλύτερος τρόπος πρόβλεψης της απόδοσης κωπηλασίας είναι η μέγιστη ισχύς. Έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια που έδειξαν ότι η μέγιστη ισχύς συσχετίζεται περισσότερο με την απόδοση κωπηλασίας παρά το VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) ή το αναερόβιο κατώφλι.

 

 Η μέγιστη ισχύς, δηλαδή ο μεγαλύτερος αριθμός  watt που μπορείτε να τραβήξετε, περιορίζει το αποτέλεσμα του αγώνα σας, θέτοντας ένα ανώτατο όριο ισχύος για την απόδοσή σας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κωπηλατήσετε ένα 2χίλιαρο σε 6 λεπτά, θα χρειαστεί να τραβήξετε περίπου με 475 watt μ.ο για ολόκληρο το κομμάτι. Αν ο μέγιστος αριθμός watt που μπορείτε να τραβήξετε είναι μόνο 500, θα είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε το ρυθμό 475 watt για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, εάν ο ρυθμός στόχος σας είναι πάνω από το 55% της μέγιστης ισχύος σας, θα δυσκολευτείτε πολύ να κρατείστε αυτόν τον ρυθμό.

 

 Εάν η μέγιστη ισχύς σας είναι υψηλότερη, θα είστε σε θέση να κωπηλατήστε σε ένα χαμηλότερο ποσοστό της μέγιστης ισχύος σας και ακόμα να κωπηλατείτε στο ρυθμό στόχο σας. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα στον αγώνα και θα σας δώσει το κάτι παραπάνω εάν πρέπει να κάνετε ένα δυνατό σπριντ στα τελευταία 500 μέτρα.

 

Μέτρηση της μέγιστης ισχύος

 

 Η μέγιστη ισχύς μετράται με μια δοκιμή 10 δευτερολέπτων στο εργόμετρο. Σε ένα Concept2 ρυθμίστε το drag factor στο 200. To υψηλό drag factor είναι απαραίτητο για να παράσχετε επαρκή αντίσταση ώστε να μπορείτε να κωπηλατείτε με μια πραγματική μέγιστη ισχύ. Τα χαμηλότερα drag factor  δεν παρέχουν αρκετή αντίσταση και θα λάβετε χαμηλότερους αριθμούς μέγιστης ισχύος. Για ζέσταμα κωπηλατήστε εύκολα για 5-10 λεπτά. Σταματήστε εντελώς το ζέσταμα και αφήστε τη φτερωτή να σταματήσει. Ρυθμίστε την οθόνη σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τα watt. Ξεκινήστε να κωπηλατείτε όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα, καταγράφοντας τα περισσότερα watt που θα δείτε. Μην χρησιμοποιήσετε αγωνιστική εκκίνηση (μικρές κουπιές) και προσπαθήστε να κωπηλατείτε με μεγάλες κουπιές όπως αυτές ενός αγώνα 2 χιλιομέτρων. Ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και επαναλάβετε ξανά. Υπάρχει μια ελαφριά μαθησιακή επίδραση όταν κάνετε για πρώτη φορά αυτή τη δοκιμασία, έτσι ώστε να χρειαστεί να το κάνετε 2-3 φορές για να πετύχετε την κορυφαία επίδοση σας.

 

  Ανάλυση των δεδομένων σας

 

 Επειδή το σωματικό βάρος θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση της κωπηλασίας, έχουν αναπτυχθεί αναλογίες ισχύος / βάρους για άνδρες και γυναίκες σε διαφορετικά επίπεδα απόδοσης (πίνακας 1). 

 

 

Γυμνάσιο  Λύκειο

Πανεπιστήμιο

Βετεράνοι & <23 ετών

Εθνικό Πρωτάθλημα

Εθνική Ομάδα

Άνδρες

6,0-8,5

7,0-9,0

8,5-10,0

9,0-11,0

10,0-12,5

Γυναίκες

4,5-7,5

6,1-8,25

7,3-9,0

8,27-9,9

9,65-10,1

Τα νούμερα είναι η σχέση Watt / κιλό σωματικού βάρους.  Αυτές οι σειρές έχουν αναπτυχθεί με βάση τα αποτελέσματα των κορυφαίων αθλητών σε κάθε κατηγορία.

 

Αύξηση της μέγιστης ισχύος
Τα σετ προπόνησης της ισχύος δεν φτάνουν ποτέ στο σημείο του μυϊκού κάματου. Μπορείτε να εξατομικεύσετε το πρόγραμμα για να ανταποκριθείτε στο τρέχον επίπεδο της φυσικής κατάστασης, την κατάσταση κόπωσης και το επίπεδο κινητοποίησης, βασίζοντας τη διάρκεια ενός σετ στις αλλαγές ισχύος και ενέργειας.
 Η ενέργεια είναι ο περιοριστικός παράγοντας σε όλες τις δυναμικές δραστηριότητες. Η ποσότητα ενέργειας που μπορείτε να παράγετε καθορίζει τόσο την ποσότητα όσο και τη διάρκεια της εργασίας. Κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης δραστηριότητας το σώμα στηρίζεται κυρίως στην ATP-CP (τριφωσφορική αδενοσίνη και φωσφοκρεατίνη), που αποθηκεύονται στους μυς για ενέργεια. Το σύστημα ATP-CP είναι το ισχυρότερο ενεργειακό σύστημα στο σώμα, που παράγει τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Δυστυχώς, η προσφορά του ATP-CP είναι περιορισμένη και το ενεργειακό σύστημα εξαντλείται γρήγορα, με αποτέλεσμα την πτώση της ταχύτητας και της ισχύος. Ο ρυθμός εξάντλησης του συστήματος ATP-CP εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης, αλλά γενικά συντελείται σε 5-15 δευτερόλεπτα συνεχούς εργασίας. Καθώς το εν λόγω ενεργειακό σύστημα εξαντλείται υπάρχει βαθμιαία μείωση της ισχύος, η οποία μπορεί να μετρηθεί ως μείωση της απόδοσης.
 Προπονήσεις ισχύος κάτω από το 90% του max είναι ανεπαρκείς για να δημιουργήσουν ένα προπονητικό αποτέλεσμα ταχύτητας και δύναμης. Μόλις η ισχύς πέσει κάτω από το 90% του μέγιστου, το σετ πρέπει να τερματιστεί. Ο καθορισμός αυτής της πτώσης ισχύος είναι μια σχετικά εύκολη διαδικασία. Απαιτείται μια αριθμομηχανή και καλή τήρηση αρχείων.
 Ας δούμε ένα παράδειγμα: Μετά από ένα καλό ζέσταμα, εκτελέστε μια δοκιμή 10 δευτερολέπτων στο εργόμετρο όπως περιγράφεται παραπάνω για να μετρήσετε την μέγιστη ισχύ σας. Αφαιρέστε το 10% αυτής της τιμής και γράψτε τον αριθμό .
Στη συνέχεια θα εκτελέσετε τα 10 δευτερόλεπτα sprint με 200 drag factor και 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των sprint. Όταν η μέγιστη ισχύς σε δύο διαδοχικά σπριντ είναι κάτω από το 90%, το σετ σταματά. Μετά από 5 (πέντε) λεπτά ανάπαυσης εκτελέστε ένα άλλο σετ μέχρι να αποτύχετε για άλλη μια φορά να φτάσετε το 90%, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 5 λεπτά. Μπορεί να μην έχετε τον ίδιο αριθμό σπριντ σε κάθε σετ, αυτό είναι καλό, αφού αντιπροσωπεύει την κόπωσης που μεταφέρεται από  set σε set. Εφ 'όσον παραμείνετε πάνω από το 90% της μέγιστης ισχύ σας, θα έχετε το αποτέλεσμα της ταχύτητας και της δύναμης που επιδιώκετε.. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία έως ότου κάνετε συνολικά 10-20 σπριντ.
 Η προπόνηση που περιγράφεται παραπάνω χρησιμοποιεί τα μέγιστα watt του τεστ. Μια εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε 10% μείον από το καλύτερο σκορ watt που κάνατε κατά τη διάρκεια του τεστ. Έχοντας τα μέγιστα  watt από το τεστ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δεδομένο αυτό για διάστημα όχι μεγαλύτερο των τεσσάρων εβδομάδων. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι γίνονται προσαρμογές που αλλάζουν τα δεδομένα. 
 Αυτός ο τύπος προπόνησης σπριντ είναι πολύ υψηλής έντασης και πρέπει να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα στο ξεκίνημα και όχι περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Θα διαπιστώσετε ότι η μέγιστη ισχύς σας αυξάνεται αρκετά γρήγορα και είναι επίσης πιθανό να δείτε αυξήσεις στην απόδοση των 2 χιλιομέτρων επίσης. Πολλοί βετεράνοι και αθλητές κολεγίων αναφέρουν βελτιώσεις 8-12 δευτερολέπτων στα 2 χιλιόμετρα  μετά από 6-8 εβδομάδες προπόνησης μέγιστης ισχύος.

 

Αφήστε σχόλιο